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graphique qui classe les glucides

in General Section Mon Jan 21, 2019 8:55 am
by Banning • 227 Posts

Ce protocole a été utilisé Nike Internationalist Mujer pour la première fois dans les années 1960 et commence sept jours avant votre course. Vous ne mangez pas de glucides et partez ensuite sur une très longue course pour épuiser complètement vos réserves de glycogène. Pendant les trois prochains jours, vous vous reposez et mangez très peu de glucides, puis pendant les trois derniers jours, vous vous reposez mais passez à un régime très riche en glucides.

Les trois premiers jours préparent vos muscles à la synthèse et au stockage de plus de glycogène que la normale, et les trois derniers jours fournissent à vos muscles affamés les glucides dont ils ont besoin. En raison de l'épuisement précédent, votre corps devrait stocker plus de glycogène que d'habitude afin que, le jour de la course, vos réserves de glycogène soient saturées au maximum. Ceci s'appelle la supercompensation.

Cependant, cette méthode présente des inconvénients:

Une Nike Air Zoom Pegasus 35 Damen course dure sept jours avant le jour de la course peut signifier que vous commencez votre épreuve avec une fatigue
Aucun entra?nement pendant six jours avant votre course ne pourrait nuire aux performances
Courir avec des réserves de glycogène épuisées est difficile, physiquement et psychologiquement. C'est moins qu'une préparation idéale pour une grande course
Manger plus de glucides que d'habitude peut provoquer des ballonnements abdominaux et des maux d'estomac - la dernière chose dont vous avez besoin le jour de la course
Certains coureurs trouvent quasiment impossible de manger suffisamment de glucides en trois jours pour reconstituer leurs réserves de glycogène et se retrouvent avec moins de glycogène musculaire que plus.
Cette méthode n'est efficace que si elle est utilisée occasionnellement - 3-4 fois par an
La méthode conservatrice
Avec la méthode conservatrice, vous réduisez progressivement votre entra?nement en 7 à 10 Nike Air Vapormax Womens jours, tout en mangeant Nike Air Max Command Uomo un peu plus de glucides que la normale. Pendant l'entra?nement régulier, votre apport en glucides devrait représenter 50 à 70% de votre apport calorique quotidien. Au cours de votre c?ne d'avant course, vous devriez augmenter ce pourcentage à 80-90%, soit environ 3-5 grammes de glucides pour chaque kilo de votre poids corporel.

Parce que vous ne vous entra?nerez pas aussi durement que d'habitude, il restera plus de glucides pour le stockage du glycogène, et la réduction du volume et de l'intensité de l'entra?nement devrait signifier que vous êtes bien reposé le jour de la course.

Contrairement à la méthode classique, vous ne serez pas obligé de faire votre dernière séance d’entra?nement à jeun, ni de souffrir trois jours de régime à faible teneur en glucides. Vous n’aurez pas à vous gaver de glucides au cours des trois derniers Nike Air Max Command Herren jours.

Comme elle est moins extrême, vous pouvez utiliser cette méthode plus souvent et devriez subir moins d’effets secondaires négatifs, voire aucun.

Votre corps peut convertir n’importe www.habibs-marseille.fr quel glucide en glycogène, mais c’est un processus qui prend du temps. Trop de glucose à la fois peut entra?ner une ?surabondance de glucose? et un gain de graisse. Pour éviter cela, vous devez choisir des glucides qui digèrent relativement lentement.

Ceux-ci sont en grande partie non raffinés et ont un index glycémique bas à modéré. L'indice glycémique est un graphique qui classe les glucides en fonction de la rapidité avec laquelle ils sont convertis en glucose.

Bons exemples: riz brun, couscous, quinoa, spaghettis, farine d'avoine, flocons de son, muesli, bananes, pommes, dattes, oranges, pommes de terre (douces et blanches), plantain, citrouille, haricots.

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